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lunes, 23 de febrero de 2015

Diseña tu cena saludable ideal ( Todas las claves) / Make your own ideal healthy dinner (All keys)

Buenos días familia!


      Uno de los principales problemas que me comentaís a la hora de hacer una dieta o cuidar nuestra alimentación, son las cenas.

      Esas dichosas cenas, estamos cansados no queremos ni tenemos tiempo para cocinar mucho, tenemos hambre incluso un poco de ansiedad del estrés laboral, la casa, el día a día...que oye! te sientes como el mostruo de las galletas que empiezas y empiezas y no sabes donde parar.

     Comienzas con un poco de pavo y queso fresco y acabas a bocados con el chorizo colgado en la despensa.

¿ Qué podemos cenar que sea saludable y a la vez nos sacie?


Aquí os dejo algunos consejos para esas situaciones.


1) VERDURA

      Por mucho que mi abuelo diga " Mira las vacas que  comen sólo verde y están gordas" , lo "verde "es importante en nuestra dieta, ya sea como guarnición o como primer plato. La verdura es muy rica en fibra, y esa fibra es saciante, llenará nuestro estómago ocupando parte de el sintiendonos antes llenos ( saciados).



      Por la noche eso sí, debemos tener cuidado con las verduras frescas, es decir las ensaladas, sean del tipo  de hoja verde que sean, tienen también una digestión más lenta que las cocidas y a veces podemos sentirnos con gases, y tener digestiones muy lentas que por las noches son desesperantes...
      Esto es algo que no pasa con las verduras cocidas de alguna forma al tratarlas con el calor y perder agua ya tienen como una primera digestión hecha. Eso sí , si las trituramoso y hacemos puré de ellas, estamos facilitando otra "digestión " al estómago y en ese caso nos saciarán menos.

    Conclusión, ¡vía verde para la verdura ! Judías verdes, acelgas, menestra, alcachofas, cardo, guisantes...... Siempre como primer plato o guarnición!

     Las kilocalorías que nos aportan son pocas y la cantidad de fibra, vitaminas y minerales la hacen una elección perfecta.

2) ¿CARNE O PESCADO?

     ¿Porqué elegir? en función de lo que tengamos en la nevera y lo que hayamos comido ( para hacer una dieta más variada) elegiremos.

      Es cierto que el pescado sobretodo el blanco, tiene una digestión mucho más fácil y menor poder saciante que la carne, por eso cuando estamos en una época  de ansiedad yo siempre aconsejo elegir pescados azules y carnes magras para preparar un menú ideal en la cena.

      Emperador, Salmón, Atún , Sardinas....

      Pollo, pavo, cerdo , sí, ¡he dicho cerdo! palabra tabú al parecer en muchas dietas, eso no es así, una cosa es tomarte la panceta y otra el lomo del cerdo, aquí os dejo el enlace del post que le dedicamos al pobre cerdo.

3) ¿HUEVO SI O NO?

"El huevo tiene mucha grasa, mucho colesterol...." Son algunas leyendas.

      ¡Ay pobre huevo! La cantidad de tonterías que se dicen sobre él, cuando es uno de los alimentos más completos que existen, lo ideal en una dieta normal es incluso tomar medio huevo al día, y en los casos de personas con colesterol elevado reducirlo a 4 mitades ( 2 huevos en semana).

      Me encanta el huevo como opción para la cena, ¡es un alimento que dá muchisimo juego!:

      Si queremos hacer un plato más contundente  en vez de hacer una simple tortilla francesa o un huevo a la plancha, le añadimos otros alimentos que nos aporten poca grasa y le dén volumen al plato:
                                
       Huevo duro en  ensalada, tortilla de espárragos de calabación, huevos rotos con setas, champiñones, gambas....acelgas rehogadas con huevo....

4) ¿ PAN EN LAS COMIDAS /CENAS?

      Me parece que esta pregunta ya os la he contextado un par de veces, pero ¡ PAN SIEMPRE!  El pan es rico en hidratos de carbono complejos, no simples como la bollería, es rico en fibra, en minerales y vitaminas , sobretodo las del grupo B,¡ y es bajo en  grasa!

¿ Cual es el problema de añadirlo en las comidas?

    Siempre y como todo, en cantidades justas, unos 40-60gr de pan en cada comida.





5) SIEMPRE POSTRE

       No te levantes de la mesa sin tomarte el postre, el juego de sabores, cambiar del salado al dulce muchas veces sirve para decirle a nuestro estómago y nuetsra mente que la cena se acaba.

       La fruta es siempre siempre el mejor postre, si te has quedado con un poco de hambre prueba con aquellas que son m ás ricas en fibra y son más saciantes: manzana, piña, ciruelas, melocotón.... o incluso podemos tomarnos un yogurt desnatado con una pera troceada o un kiwi o un par de nueces.... Está claro que para gustos los colores pero que la dieta mediterránea tiene un abanico enorme de posibilidades para todas las personas.
¿LISTOS PARA LA ACCIÓN? ¿ QUÉ CENAIS HOY?

                                      

Good morning family!

       One of the main problems you write me when we follow a diet are the dinners.

       These dinners, we are tired, we do not want or have time to cook a lot, we're hungry even a little anxiety because of work stress... And you feel like the cookie monster. You start eating and you do not know when to stop.

      You start with some turkey and light cheese as snacks and finish just eating a sausage bite by bite.


What can we dinner that it is healthy and make us feel sate?


Here are some advices.


1) VEGETABLE

     As much as my grandfather say "Look at the cows, they eat only green and they are fat", "green" is important in our diet, whether as a garnish or as starter. The vegetable is rich in fiber, and the fiber is satiating It fills our stomach occupying part of the feeling before full (satiated).




      At night though, we must be careful with fresh vegetables, ie salads, if they are the type of green leaf they also have a slower digestion than cooked and sometimes it can feel gassy and have very slow digestion that make nights long and painfull ...

       This is something that does not happen with cooked vegetables, somehow if we treat them with heat and water, it is like we make a first digestion. Of course, if the we mash them up and do puree with them, we are facilitating another "digestion" for the stomach.

     Conclusionfree way for vegetables! Green beans, beets, mixed vegetables, artichokes, chard, peas ...... always as a starter or like a side dish!

      The kilocalories that we are taking are few and the amount of fiber, vitamins and minerals make it a perfect choice.


2) MEAT OF FISH?

     Why do we have to choose? Depending on what we have in the fridge and we've eaten before (to a more varied diet) we can choose wisely.

       It is true that fish, mostly white, has a much more digestible and less satiating power than meat, so when we are in times of anxiety I always advise choosing blue fish and lean meats to prepare an ideal menu for dinner.

       Sword fish, salmon, tuna, sardines ....

       Chicken, turkey, pork, yes, I said pork! Apparently taboo word in many diets. One thing is eat bacon than pork loin. Here I bring you the link of the post that we dedicate the poor pig.

3) EGG, YES OR NO?

    "Egg is high in fat, high in cholesterol ...." There are some legends.

      The amount of nonsense that are said about it, when is one of the most complete foods available, ideally in a normal diet is even take half an egg a day, and in the case of people with high cholesterol to reduce it to 4 halves (2 eggs a week).

       I love the egg as an option for dinner, it's a food that gives a lot in the kitchen!:

       If you want to make a more filling dish instead of making a simple egg omelet or grilled, we add other foods to provide us with little fat and give volume to the plate:


                                


        Egg salad, asparagus zucchini omelet, scrambled eggs with mushrooms, prawns, sautéed spinach with egg...

4) MEAL AND DINNER WITH BREAD?


    I think this question I've answered a few times, but BREAD FOREVER! Bread is rich in complex carbohydrates, not simple as pastries, rich in fiber, minerals and vitamins, especially the B group, and is low in fat!

    What is the problem adding bread in the meals?

     As long as all in fair quantities, like 40-60gr of bread every meal.





5) ALWAYS DESSERT

      Do not leave the table without taking dessert, flavors game, switch from salty to sweet often used to tell our stomach and our mind that dinner is over.


     The fruit is always the best dessert, if you finish the meal a little hungry try with those that are more rich in fiber and are more satiating: apple, pineapple, plum, peach .... or we can take a skimmed yogurt with a sliced pear, a kiwi or a pair of nuts.... Clearly everyone likes different things, but also it is true that the Mediterranean diet has a huge range of possibilities for everyone.
READY FOR SOME ACTION? WHAT ARE YOU EATING FOR DINNER TONIGHT?




                                    

lunes, 16 de febrero de 2015

Patatas Fritas versión light / Light fries

    He de confesar que dentro de la Gastronomía Española tengo cierta debilidad por los platos que incluyen patata : Tortilla, huevos rotos, patatas bravas, fritas...patatas en todas sus variaciones . Sin embargo la mayoría de estos platos incluyen gran cantidad de grasa y de energía  en forma de Kilocalorías y no pueden ser platos de consumo diario.

    La patata " Solium Tuberosum", es un alimento de alto consumo, fácil cultivo, bajo coste y excelente sabor. Es rica en hidratos de carbono y tiene un muy bajo contenido en grasas, como vemos en su composición nutricional.

Tablas de Composición de los Alimentos.
Instituto de Nutrición y Bromatología (CSIC)

     Sin embargo,debido a esa poca cantidad de grasa en su composición , la patata actúa como una "esponja" en contacto con el aceite :



     ¿Qué hacer para poder consumir la patata en sus versiones anteriormente dichas sin ingerir tanta cantidad de grasa? ¡Un truco! Si cambiamos la técnica culinaria de la "fritura" por el "asado" disminuiremos la cantidad de grasa culinaria añadida y las kilocalorías del plato, sin cambiar demasiado su palatabilidad. Si no lo dices, la mayoría, ni nota la diferencia en el sabor.

      ¿Te animas a probar? Aquí os dejo algunas de mis experiencias culinarias.


Huevos rotos versión "ligera" o "light" con jamón
( patata asada al horno y huevos a la plancha.)



Patata Asada con corazón de jamón cubierta de huevo
(Patata asada en microondas y huevo a la plancha)


Patatas bravas versión "ligera" o "light"
( Patatas dado asadas al horno con salsa brava)



Nos vemos la semana que viene!



       I must confess that within the Spanish Gastronomy, I tend to have a special weakness for dishes including potato: Tortilla, scrambled eggs, spicy potatoes, fried potatoes ... in all its variations. However most of these dishes include lots of fat and energy as kilocalories and they can not be dishes for daily consumption.

     The potato "Solium Tuberosum" is a food very consumed, easy to farm, low cost and excellent flavor. It is rich in carbohydrates and it has a very low fat content, as seen in their nutritional composition.


Tables of Food Composition.
Institute of Nutrition and Food Sciences (CSIC)


    However, due to the small amount of fat in their composition, potato acts as a "sponge" in contact with the oil:




     What can we do to consume potato in those versions without eating so much fat? One trick! If we change the cooking technique from "frying" to "baking", we will diminish the amount of added fat and kilocalories, without greatly changing its flavor. If you do not tell the people, most of them do not notice the difference in taste.

       Do you dare to try? Here you have some of my culinary experiences.


Ligh scrambled eggs with ham (baked potato and grilled eggs)




Roasted potato with ham heart and egg
(Baked potato in microwave and egg grilled)



Light version of spicy potatos
(Baked potato with spicy sauce)
 
 
See you next monday!

lunes, 9 de febrero de 2015

"No eliminarás el cerdo de tu dieta en vano" / "Do not erase the pork from your diet in vane"


Buenos días familia!

      Con este título hacemos del cerdo, un "mandamiento" en nuestra dieta. 

     Cuando hablamos de cerdo, en seguída la palabra grasa aparece en nuestra mente... Chorizo, morcilla, bacon, tocino...Pero al igual que no todo el campo es orégano, no todo el cerdo es grasa.

   

      Por eso me encanta la nueva campaña que podemos ver en televisión, no hay que "discriminar" al cerdo por algunas de sus grasientas partes.


 


     Aquí os muestro una leyenda que me ha gustado mucho, donde podemos ver el despice del cerdo y aprender sobre todo que estamos comiendo o vamos a comer.


 
      El tema "embutido de cerdo", es otro mundo ... Si quieres saber más sobre estos y  su composición ( kilocalorías, proteínas, porcentaje de grasa..) haz click en el enlace un poco más abajo.

"LOS EMBUTIDOS" por Educatudieta

   Pero ¡al grano! El lomo de cerdo será la estrella en una dieta baja en grasa y kilocalorías, y como cualquier otra carne blanca es un perfecto segundo plato.


Tabla de Composición de los Alimentos
Instituto de Nutrición y Bromatología (CSIC)


¿ Cuántas veces a la semana comer cerdo magro en una dieta hipocalórica?

     Cuanta más variada sea nuestra dieta, más rica será en nutrientes y en sabores. Yo, personalmente, aconsejaría, dos veces por semana, una de ellas en el Menú del Almuerzo y otra a la cena.


¿ No os parece una cena perfecta?


        Sobre el cerdo hay mil historias y leyendas, muy interesantes a nivel cultural y nutricional,  ¿ Quieres saber porqué es una animal prohibido en la cultura judía e islámica? ¡ Te sorprendera!

El Tabú del cerdo ( leer más)



   ¡Hasta el próximo lunes!

Good morning family!

       With this title we use the pig as a "commandment" in our diet.

      When we speak of pork, always the word that comes to our mind is fat... spicey-sausage, blood sausage, bacon... But not all pig is fat.

   

     That's why I love the new campaign that we watch on TV, do not "discriminate" the pig for some of their greasy parts.


 


        Here I show a legend that I liked, where we can see the butchering of the pig and learn about everything we are eating or going to eat.





      The subject "cold meat" is another world ... If you want to know more about these and its composition (kilocalories, protein, fat percentage ..) click on the link further down.


   Let,s get to the point! The pork tenderloin will be the star in a diet low in fat and kilocalories, and like any other white meat is a perfect main course.




How many times a week should I eat lean pork on a low calorie diet?

    The more varied your diet is, the richer will be in nutrients and flavors. My personal advise, twice a week, one on the menu for lunch and another for dinner.


Isn,t it a perfect dinner?


     The pig has thousand stories and legends, very interesting in a cultural and nutritional level. Do you wanna know why it is an animal forbidden in Jewish and Islamic culture? You will be amaze!

Pork tabu (read more)



  See you next monday!

lunes, 2 de febrero de 2015

Dieta Febrero / February diet

Hola familia!

             Aquí os dejo una dieta equilibrada, baja en grasas, kcalorías, en colesterol...perfecta para re-ordenar nuestra alimentación post navidad. Ya no hay excusas para no comer bien y equilibrado.



           Mi objetivo cada vez que subo estas dietas, es contrarrestar la cantidad de barbaridades y dietas extremas que se encuentran en Internet y que pueden ocasionar  grandes perjuicios en nuestra salud.

          Para tener un cuerpo sano y bonito, sólo tenemos que cuidarlo con alimentos sanos y "bonitos", cuando más variada sea la dieta, más vitaminas, minerales tendrá, menos monótona y más sabrosa nos resultará.
       

                 No os olvidéis de hidrataros bien, bebiendo unos 2 litros de agua al día, ir aumentando la actividad física diaria poco a poco, sacar hueco para dar paseos... ¡y por supuesto seguir educatudieta!








Nos leemos amigos!
Un abrazo

Hello family!

        Here you have a balanced, low in fat, kilocalories and cholesterol diet... perfect for re-ordering our extra intake of food after Christmas. There are no excuses for not eating well and balanced.


        
          My goal every time I upload these diets is to offset the amount of extreme diets that are on the Internet that can cause great harm to our health.

           To have a healthy and beautiful body, we just have to take care with healthy food. The more varied the diet, there will be more vitamins, minerals and it will be less monotonous and more tasty.
     
          Do not forget to hydrate well, drinking about 2 liters of water a day, gradually increase daily physical activity, and make space for going out for walks ... and of course follow educatudieta!



See you soon my friends!

Hugs