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lunes, 27 de mayo de 2013

7 CENAS PARA LA SEMANA / 7 DINNER FOR THE WEEK


     " Mi problema son las cenas", esta es la frase estrella en cualquier pequeña charla de nutrición o alimentación  entre amigos, familia o incluso en la farmacia.

     Como ya sabemos, las cenas deben ser ligeras , el metabolismo por la tarde es más lento, las digestiones se hacen más pesadas... Sabemos que un exceso de alimentación (sobretodo de grasas) a horas tardías puede provocar insomnio y sentir al levantarnos que no hemos descansado nada, no desayunamos porque sentimos el estómago aún lleno y ambas cosas nos ocasionan un menor rendimiento físico y mental. Entras en un circulo vicioso: estrés, agotamiento, mala alimentación, que muchas veces deriva en un aumento de peso y frustración.



      Durante el día estamos demasiado ajetreados con las obligaciones profesionales y personales, la comida suele ser equilibrada, pero cuando por fin llegamos a casa, sentimos ese pequeño momento de "relax" mientras cenamos. Tu intención es buena, te sirves un plato saludable, pero la cena acaba siendo un desastre... Has comido todo lo que has visto en la nevera de la forma más aleatoria y desorganizada posible. Tu estómago parece no tener tope.. ¿ Cómo podemos evitarlo? ¿ Qué cenar?

       La "cena" no sólo es un momento más del día para nutrirnos y proporcionar a nuestro cuerpo sus necesidades energéticas, es un momento placentero, un acto social donde disfrutas del descanso y del placer de una buena comida y una mejor compañía.

        A continuación os propongo 7 cenas saludables para disfrutar en familia. Muy sencillas y rápidas de preparar, económicas y saciantes.


     La lechuga por las noches es un poco indigesta, así podemos probar con verduras rehogadas o con ensaladas con el tomate como base principal, es rico en fibra soluble que es muy saciante y además nos aporta gran cantidad de licopeno (nutri-broncéate!). 
     Combinamos este tipo de ensaladas de tomate con zanahoria o pimientos rojos etc con "pescados blancos" (son menos saciantes como vimos en el post del pescado) siendo una combinación perfecta. 
     Fibra, proteína, vitaminas, minerales, grasa (aceite de oliva)... Ahora aportaremos los hidratos de carbono en forma de pan y de fruta o yogur

      La proteína es el nutriente más saciante, por eso, en personas que tienen gran apetito es una excelente idea tomar alimentos ricos en proteínas en la cena. Y como ya hemos visto en el post de "échale huevos a tu dieta"el huevo es un alimento con proteína de alto valor biológico.
     Añadimos al huevo, champiñones y/o  espárragos al gusto, ya que son una fuente importante de  fibra y también nos darán una sensación de "saciedad". Las gambas son una fuente extra de proteína y nos aportarán gran sabor al plato. 
     

       Comprar, limpiar y cocer las verduras puede que nos ocupen un tiempo preciado del que no disponemos, tenéis razón, pero hoy en día tenemos la posibilidad de comprar en los supermercados "verduras cocidas en bote" (judías verdes, acelgas, espinacas, menestra) entre 0,70€-2€ los 300g. ¡Sólo tenemos que rehogarlas con un poquito de aceite de oliva y especiar al gusto! ¡Rápido y sencillo!.
        La menestra es un plato ideal, verduras y hortalizas cocidas con gran cantidad de fibra saciante.
        Y no se me ocurre mejor combinación para el día, una vez eliminado "el mito del pescado azul" , que un emperador / salmón / sardinas a la plancha. Una excelente fuente de proteínas, vitaminas, minerales y Omega-3.
         
    El verano se deja intuir ya por Madrid, y no hay plato más veraniego que un buen "gazpacho" (pepino, tomate, pimientos, aceite de oliva etc). Es una combinación excelente y muy sencilla de preparar, e incluso existen versiones ya preparadas en los supermercados para los más perezosos en la cocina.
    Compaginamos un buen plato/ tazón de "gazpacho"  con un alimento proteíco y bajo en grasas, un filete de pollo / pavo a la plancha, ¡perfecta combinación! Añadimos los hidratos con nuestro correspondiente trozo de pan y fruta / yogur desnatado y, ¡a cenar!

   Las parrilladas de verduras son otro de los platos estrella del verano, berenjena, calabacín, pimientos... si disponemos de tiempo es perfecto prepararlos poco a poco a la plancha o la vaporera, pero si queremos algo rápido, contamos también en el supermercado, en forma de congelados, bastantes tipos de parrilladas a un precio asequible que nos pueden ayudar a cuidarnos.
     Y una vez fijado el plato rico en verduras (fibra, vitaminas, minerales), buscamos otro tipo de carne magra para variar nuestra dieta... ¡El magro de cerdo!, pronto daremos más protagonismo a este animal en nuestro blog, y aunque tenemos la visión del cerdo como un animal que nos aporta productos alimenticios grasos, no es así, el magro de cerdo es un plato excelente incluso en dietas de adelgazamiento por su gran a porte de proteína y su bajo nivel de grasa.

    Las ensaladas son perfectas para en el verano, por el contrario de lo que se pueda pensar y como ya demostraremos más adelante, las ensaladas nos aportan una gran variedad de alimentos a nuestra dieta, pueden tener como base lechuga, endivias, canónigos, espinacas, rúcula, tomate... y añadirlas maízsoja, pimientos, zanahoria, pepino... Podríamos comer todos los días ensalada y no caer en la monotonía.
     Añadimos un segundo plato proteíco, una tortilla francesa o un huevo a la plancha, un trocito de pan y ¡el postre!

  Y para finalizar la semana, un buen plato de verdura y algo de embutido (bajo en grasas). 
   Proteínas, hidratos (en menor cantidad por la noche), fibra, vitaminas, minerales... ¡un tándem perfecto¡

¿Qué os parecen? 


     "My problem is dinner", this is the key-phrase in any nutrition talk or among friends, family or even at the pharmacy.

      As we know, dinner should be light, in the afternoon metabolism is slower and the digestion become heavier... We also know that if we eat too much food (especially fat) at late hours, it can cause insomnia and the feeling when we wake up that we have not rested at all, we do not eat breakfast because our stomach still feel full and cause us both reduced physical and mental performance. You enter a vicious cycle: stress, exhaustion, poor nutrition, which often leads to weight gain and frustration.




        During the day we are too busy with personal and professional obligations, the food is usually balanced, but when we finally get home, we feel that little "relax" time while we are having dinner. Our intention is good, we serve a healthy dish, but dinner ends up being a disaster... We have eaten all we have seen in the refrigerator in the most random and disorganized way possible. Your stomach does not seem to fill up .. How can we help? What should we eat at dinner?

       "Dinner" is not only a moment of the day to nourish our body and provide its energy needs, is a pleasant time, a social event where you enjoy the relaxation and pleasure of good food and better company.

      Here we propose 7 healthy dinners for families to enjoy. Very simple and quick to prepare, economical and satisfying.



     The lettuce in the evening is a bit indigestible, so we can try sauted vegetables or salad with tomato as main base, it is rich in soluble fiber which is very satisfying and it gives us lots of lycopene (nutri-tanned yourself!). 
      We combine this type of salads with tomato with carrots or red peppers etc with "white fish" (they are less satisfying as we saw in the post of fish) being a perfect match. 
      Fiber, protein, vitamins, minerals, fat (olive oil)... Now carbohydrates will bring in bread and fruit or yogurt. 

      Protein is the most satiating nutrient, therefore, in people who have big appetite is an excellent idea to take protein food at dinner. And as we have seen in the post of "the egg in your diet", egg is afood with high biological value protein. 
      We add to the egg, mushrooms and/or asparagus to taste, as they are an important source of fiber and also give us a feeling of "fullness". Prawns are an extra source of protein and they will add great flavor to the dish. 
   

         To buy, clean and cook the vegetables may us lose our precious time, you are right, but today we have the opportunity to buy in supermarkets "boat cooked vegetables" (green beans, beets, spinach, stew) from 0.70 € -2 € 300g. We just have to sauté with a little olive oil and spice up the taste!Quick and easy!. 
         Stew is an ideal dish, cooked vegetables with lots of filling fiber. 
         I can not think of a better combination for the day, once removed the "blue fish myth" that a swordfish / salmon / sardines all of them grilled. An excellent source of protein, vitamins, minerals and Omega-3. 
         

    We can already smell the summer in Madrid, and there is no better summer dish as "gazpacho" (cucumber, tomato, peppers, olive oil etc). It is a great combination and very easy to prepare, and there are even prepared versions in supermarkets for the lazy people in the kitchen. 
     We combine a plate / bowl of "gazpacho" with low fat food with protein as a chicken fillet / turkey all grilled, it is a perfect combination! We add our hydrates with a piece of bread and fruit / yogurt. Let`s take  dinner! 

    Grilled vegetables are another summer key-dishes, eggplant, zucchini, peppers ... if we have nice weather, it is perfect to prepare it gradually with the iron or steamer, but if you want something fast, we have also in supermarkets, a frozen version, many types of vegetables grills at an affordable price that can help us to be healthy. 
     Once we have set a dish rich in vegetables (fiber, vitamins, minerals), we seek another lean meat to vary our diet... The lean pork! Soon we will give more importance to this animal on our blog, and although we have the vision of the pig as an animal that gives us fatty foods, it is not completely true, lean pork is an excellent dish even in lose weight diets because of its proteins and low fat. 


    Salads are the perfect meal for the summer, in contrast to what one might think and as we will demonstrate later, the salads provide us a variety of food to our diet, can be based on lettuce, endive, lettuce, spinach, arugula, tomato... and we can add corn, soybeans, peppers, carrots, cucumber... We could eat salad everyday and it will not become monotonous. 
    We add a second dish with protein, an omelette or fried egg, a slice of bread and dessert!

         


And for ending the week, a plate of vegetables and some sausage (with low fat). 
   Proteins, carbohydrates (less amounts of fats), fiber, vitamins, minerals... A perfect tandem!

What do you think? 

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