Tiene que hacer usted ejercicio, ¡pero si no paro quieta!

        Tiene que hacer usted ejercicio!, ¡pero si no paro quiet@! Esta frase seguro que ha salido de vuestra boca en alguna ocasión... Una de las preguntas que suele realizarnos nuestro médico en cualquier revisión rutinaria es: "¿hace usted ejercicio?" Mi respuesta prácticamente literal es "Mire usted, me acabo de independizar y entre el trabajo, la casa, la compra... ¡no paro quieta!

        You have to practise exercise, but I have no time! This phrase certainly has come out of your mouth on occasion... One question that often ask our doctor in a review is: "do you practise any exercise?" My answer almost literally "Look, I just become independient and adding work, housework, shopping ... I have no time!

         

     Según lo estaba diciendo, me vino a la cabeza toda la gente que me había repetido la misma frase cuando les hago una dieta hipocalórica y les mando hacer algo de ejercicio. En ese mismo momento fui consciente de mi error.
        As I was saying, it came to mind all the people that I had repeated the same phrase when I design a low calorie diet and recomend them to do some exercise. At that moment I became aware of my mistake.

    Tenemos que diferenciar dos conceptos importantes:  "Actividad física" y " Ejercicio".
     We have to distinguish between two different concepts: "physical activity" and "Exercise".

• "Actividad Física" : Movimiento corporal producido por la contracción de los músculos, produciendo un aumento del gasto energético por encima de los niveles de reposo o basales. En este grupo incluimos actividades como andar lentamente, las tareas del hogar, hacer la compra... "Physical Activity": Body movement produced by the contraction of muscles, causing an increase in energy expenditure above resting or basal levels. In this group we include activities such as walking slowly, household chores, shopping ...

Imagen from /www.babyfashionably.com

• "Ejercicio": Aquella actividad física planeada, estructurada y realizada con objeto de aumentar o incrementar el bienestar físico. En este grupo incluimos los "deportes": natación, running, futbol, baloncesto, bicicleta... "Exercise": Physical activity planned, structured and conducted to increase fitness. In this group we include the "sports": swimming, running, soccer, basketball, bicycle ...

Relación entre actividad y gasto energético

"Nutrición y deporte" de A. Maldonado Ruiz, S. Garzón Pastor, E. Santos Mazo, C. Vázquez

   Una vez aclarado el punto que el trajín diario no es ejercicio, debo plantear qué tipo de ejercicio o deporte nos conviene, nos gusta más y se adapta a nuestras posibilidades.
     We have clarified the point that the daily life is not exercise, I ask what type of exercise or sport is advisable with us, and suits better our chances.

   No debo "comerme el mundo" y empezar un día a hacer 3 horas de deporte, la intensidad y duración del ejercicio debe incrementarse de forma suave y progresiva. Un ejercicio demasiado intenso puede incluso comprometer nuestra salud.
    I must not "eat the world" and start a day to do 3 hours of sport, the intensity and duration of exercise should be increased in a smooth and progressive. An exercise too intense can even compromise our health.

   El ejercicio o deporte lo podemos clasificar en:
   We can clasify exercisy in:

• Ejercicio de máxima intensidad o ejercicio anaeróbico:  En estos casos la rápida demanda de energía obliga al músculo a utilizar un metabolismo de la glucosa anaeróbico, de ahí el nombre. De este metabolismo de la glucosa se produce el ácido láctico en músculo y sangre, que cuando se convierte en un ejercicio prolongado en el tiempo ocasiona una fatiga muscular y las dolorosas " agujetas".                                                                                                                                     High intensity exercise or anaerobic exercise: In these cases rapid energy demand forces the muscle to use an anaerobic glucose metabolism, hence the name. This glucose metabolism produces lactic acid in muscle and blood, which when it becomes prolonged exercise in time causes muscle fatigue and painful "stiffness".

• Ejercicio de Intensidad moderada-alta o aeróbicos: Estos ejercicios nos permiten obtener energía de forma más paulatina, por tanto la fuente principal de esta serán ¡nuestras reservas grasas!. (Importante en cualquier dieta de adelgazamiento).                                                               Moderate intensity exercise or aerobic high: These exercises allow us to obtain energy more gradually, so the main source of this will be our fat reserves!. (Important in any weight loss program).

                                       

    El ejercicio nos aporta un gran número de beneficios para nuestra salud:
    Exercise provides a lot of benefits for our health:

• El ejercicio consume más kilocalorías (aumenta el gasto de energía), previniendo estados de sobrepeso y obesidad. / Exercise consumes more kilocalories (increases the energy use), avoiding overweigh and obesity.

• Previene la aparición de la Diabetes tipo II (Aumenta la sensibilidad a la Insulina). / It prevent the Diabetes type II (Increases the Insuline sensibility). 

• Mejora la composición corporal, el ejercicio consume la grasa acumulada (bueno para estados celulíticos)  y aumenta la masa muscular. / It improves body composition, exercise consumes the stored fat (good for cellulite states) and musculature mass increases. 

• Mejora la presión arterial, disminuyendo estados de "hipertensión". / It improves the blood pressure, decreasing states of "hypertension". 

• Mejora la capacidad respiratoria. / Improves breathing capacity. 

• El ejercicio aeróbico mejora los niveles de colesterol, aumentando el "HLDL" o "Colesterol bueno". / Aerobic exercise improves cholesterol levels, increasing the "HLDL" or "good cholesterol".

•  Los anteriores tres puntos por tanto disminuyen el riesgo de padecer un infarto de miocardio , angina de pecho y enfermedades cardiovasculares. / The three points above thus reduce the risk of suffering a myocardial infarction, angina pectoris and cardiovascular disease. 

• Libera "endorfinas", produciendo sensaciones de "bienestar" y eliminan el "estrés". Libera "endorphins", producing feelings of "being" and eliminate "stress" .

A petición personal dado que hoy el post va dedicado al deporte aquí os dejo lo siguiente:

Dieta  orientativa equilibrada para varones de 20-39 años que hacen un deporte moderado

Guidance balanced diet for men between 20-39 years old doing a moderate sport

Referencias/ References:

"Manual teórico práctico de Alimentación y Nutrición"
"Nutrición y deporte" de A. Maldonado Ruiz, S.Garzón Pastor, E. Santos Mazo, C.Vazquez Martinez
Programa DIAL