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miércoles, 22 de mayo de 2013

" El mito del pescado azul" / "The blue fish myth"

      Antes de profundizar en este mito, conozcamos qué nos aporta el pescado en nuestra dieta, su composición nutricional y los beneficios de su consumo para nuestra salud.
      Before digging into this myth, we should know what gives us the fish in our diet, its nutritional composition and benefits of their consumption to our health.

Composición nutricional del pescado
Nutritional composition of fish

Proteínas

    En la nutrición humana, los peces y sus derivados constituyen una importante fuente de macro y micronutrientes para el organismo. Principalmente son una fuente muy importante de proteína ( 17-20%) y de alto valor biológico, pero también su composición lipídica y vitamínica posee gran interés nutricional.
Proteins

     In human nutrition, fish and its derivatives are an important source of macro and micronutrients to the body. Mainly, they are a very important source of protein (17-20%) and high biological value, but also its lipid composition and vitamin possesses great nutritional interest.


   La carne del pescado posee como ventaja frente a la carne, su mejor digestibilidad, sin embargo, esto también significa que tiene menor poder saciante.
    Fish flesh has some advantages compare to the meat, better digestibility, however, this also means you have less satiating power.

    No podemos considerar el pescado como un alimento completo ya que no posee ni vitamina C, ni cantidad significante de glucógeno o hidratos de carbono (a excepción del marisco).
      

Fish can not be considered as a complete food because it has neither vitamin C or significant amount of glycogen or carbohydrates (except seafood).
Minerales

    El pescado es una fuente muy importante de fósforo, aunque escaso en hierro en comparación con las carnes rojas. Ambas carnes son pobres en calcio (a no ser que se coma el boquerón entero con la "raspa").

Minerals

     Fish is a major source of phosphorus, with less iron compared with red meats. Both meats are low in calcium (unless you eat the whole anchovies with "fish-bone").
      Los peces de agua salada se caracterizan por su contenido en iodo.

      The saltwater fish are characterized by their content of iodine.


Vitaminas

    Los peces grasos o "Azules"* y el hígado de determinados peces (por ejemplo el bacalao) son importantes fuentes de "Vitaminas Liposolubles"Vitamina A y D en mayor proporción, y también Vitamina E y K.
Vitamins

     Fatty fish or "Blue" * and the liver of certain fish (for example cod) are important sources of "Fat-soluble vitamins", Vitamin A and D in greater porporción, and Vitamin E and K.


Grasas

     La grasa o fracción lipídica del pescado difiere mucho de la de los mamíferos. La principal diferencia radica en que están compuestos por ácidos grasos de cadena larga con un alto grado de insaturación, mientras que los ácidos grasos de los mamíferos raramente contienen esos "dobles" enlaces.

Fats

      The fat or lipid fraction of fish differs greatly compared with the mammals. The main difference lies in that they are composed of long chain fatty acids with a high degree of unsaturation, while the fatty acids in mammals rarely contain these "double" links.


Tipos de ácidos grasos, los saturados (sin enlaces),
los monoinsaturados ( con un solo enlace)
y los poliinsaturados ( con muchos enlaces)

      Es decir, la grasa del pescado son Ácidos Grasos Poliinsaturados (AGP) como los famosos Omega 3, mientras que la de los mamíferos son Ácidos Grasos Saturados (AGS).

     It means, the fish is composed by Polyunsaturated Fatty Acids (PUFA) as the famous Omega 3, while mammals are saturated fatty acids (SFA).

Cuando hablamos de pescado (peces con vertebras y aletas) debemos diferenciar entre:

When we talk about fish (with vertebrae and fins) we must distinguish between:

  • Peces magros o "blancos"Con < 5% de contenido graso.Como la lubina, lenguado, perca, merluza...




  • Lean fish or "white": With <5% of the fat content. Like seabass, flounder, perch, hake...
  •                                




  • Peces grasos o "azules"* : Con entre un 5-20% de contenido graso. Como el bonito, el salmón, las sardinas, atún, arenques...





  • Fatty fish or "blue" *: They have between 5-20% fat. As the white tuna, salmon, sardines, tuna, herring...
  •                                                       

          Los llamados "peces blancos" acumulan la grasa sólo en el hígado, por tanto si no comemos dichas vísceras, no consumiremos ácidos grasos. Sin embargo, los "peces azules" son ricos en lípidos tanto en  el hígado como en su musculatura.

          The so-called "white fish" accumulate fat just in the liver, so if you do not eat these viscera, you are not consuming fatty acids. However, the "blue fish" are rich in lipids in both places, liver and muscle.


    Beneficios para la salud del consumo de "pescado azul"
    y sus Omega-3


    Health benefits of  "blue fish" consumption
    and its Omega-3

         Los ácidos grasos Omega3 (W3) desempeñan funciones importantes en el embarazo, lactancia y la infancia, porque forman parte de las membranas celulares, del sistema nervioso y de la retina.

         Omega3 fatty acids (W3) play an important role in pregnancy, infancy and childhood, because they are part of the cell membranes, nervous system and retina.

          Los AGP, en concreto los W3, están relacionados con la prevención y el tratamiento de las enfermedades cardiovasculares como el infarto de miocardio y los accidentes cerebrovasculares. El consumo de "pescado azul" y su riqueza en omega-3 aumenta los niveles de HDL "colesterol bueno" y baja los niveles de "LDL" colesterol malo, así como el colesterol total y los triglicéridos sanguineos.. A su vez los omega-3 son precursores de las "prostanglandinas" que impiden la formación de sustancias inflamatorias, tienen acción vasodilatadora e inhiben la formación de coágulos o trombos.

          The PUFA  specifically W3 are linked to the prevention and treatment of cardiovascular diseases such as myocardial infarction and strokes. Consumption of "blue fish" and its rich in omega-3 boosts levels of "HDL" good cholesterol and low levels of "LDL" bad cholesterol as well as total cholesterol and blood triglycerides... In turn the omega-3 are precursors of "prostaglandins" preventing the formation of inflammatory substances, they have vasodilatory action and inhibit the formation of blood clots.


           Los ácidos grasos omega-3 tienen propiedades antiinflamatorias, mejorando enfermedades de tipo inflamatorio como la artritis reumatoide.

        The omega-3 fatty acids have antiinflammatory properties, improve inflammatory diseases such as rheumatoid arthritis.

         También están relacionados con la prevención del asma, la presión arterial alta, colesterol elevado, la depresión, cardiopatías, psoriasis, artritis reumatoide... mejorando cada una de las patologías.

         They are also related to the prevention of asthma, high blood pressure, high cholesterol, depression, heart disease, psoriasis, rheumatoid arthritis ... improving each of the diseases.

    Las recomendaciones de consumo de "pescado azul" son de  entre 1-3 veces/ semana.

    The recommendations of "blue fish" consumption are between 1-3 times / week.

    El mito de los "Pescados Azules"

    "Blue fish" myth

    Dory  "Finding Nemo" ( Disney)
       
           Debido a su nombre "pescados azules o grasos", se ha tendido a eliminar o restringir este tipo de pescados en las dietas hipocalóricas con el fin de bajar peso. "¿El pescado Azul engorda?" Partamos de la base que  no hay ningún alimento que engorde o adelgace por si mismo, nosotros fluctuamos el peso  (subimos o bajamos) en función de lo que vayamos comiendo a lo largo de un periodo de tiempo, y de el equilibrio de la balanza de ingesta- gasto de energía. Pero como a veces, esta idea de equilibrar no cala en la población, desterraré el mito del "pescado azul" de otra manera.



              Because of its name "blue or fatty fish", it has been tended to eliminate or restrict this type of fish in low-calorie diets in order to lose weight. "Does blue fish get us fat?" We must assume that there is no food that get us fat or thin itself. We fluctuate (go up or down) depending on how we go eating over a period of time, and the balance of the average of intake-energy expenditure. But sometimes, this idea of ​​balancing ot is not understood by the pople, so I will banish the myth of  "blue fish" otherwise.

         Compararemos las kilocalorías (energía) que nos aporta el "pescado azul" con otros tipos de pescado y de carne, para ello, nos valemos de las "Tablas de Composición de alimentos" del Instituto de Nutrición y Bromatología ( CSIC), Y observamos:

            We will compare the calories (energy) that gives us the "blue fish" with other types of fish and meat, for this, we use the "Food Composition Tables" of the Instituto de Nutrición y Bromatología ( CSIC), and we can observe:

    Salmón ( 100g) "pescado Azul" ------------------------------ 182 kcal  
    Lubina /Seabass (100g) " pescado blanco"----------------  86 kcal 
    Pollo / Chicken (100g) ----------------------------------------- 167kcal 
    Caballo / Horse meat( 100g)---------------------------------- 93  kcal 
    Carne picada / Ground beef (100g)--------------------------265 kcal 
    Chuletas de cordero / Lamb chops (100g)------------------225 kcal 
    Ternera semigrasa (100g) / Semi-fatty beef----------------256 kcal 
    Cerdo semigraso (100g) / Semi-fatty pork------------------273 kcal

        Como vemos, las kilocalorias que nos aporta el pescado más graso o "pescado azul" son prácticamente equiparables a las que nos aporta la carne de pollo (una de las carnes más magras), por tanto no tiene sentido alguno eliminar este  tipo de pescado de ningún tipo de dieta.

             As we can see, the kilocalories that gives us the fatty fish or "blue fish" are almost comparable to the calories the chicken meat gives us (one of the leanest meats), so it makes no sense to eliminate this type of fish any type of diet.


    ¡ Disfruta del pescado en todas sus variedades!
    Enjoy fish of all varieties!

    1 comentario:

    1. Hola Isabel. Muchas gracias por el Post. Me ha ayudado a dejar de pensar que el pescado más graso engorda. A partir de ahora voy a comer mucho más salmón. Raúl

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