Cada día en la Farmacia, atendemos a pacientes preocupados por su salud, en innumerables ocasiones nos presentan su situación, han ido a hacerse unos análisis clínicos y tras el resultado de estos y la visita posterior al médico llegan alarmados a la Farmacia, tienen el " Colesterol alto" (hipercolesterolemia), y tienen una fotocopia del médico con todos los alimentos que tienen que restringir...es entonces cuando nos preguntan.
Every day in the Pharmacy, we look at health-conscious patients, in two many occasions we have their situation, they have got some clinincal analysis, and after the result of these and the subsequent visit to the doctor, they come alarmed to the Pharmacy, they have "high cholesterol level "(hypercholesterolemia), and have a list of food the doctor have restricted... Then, is the time when they are concerned.
"¿ Y entonces qué cómo?, ¡todo esta prohibido!"
"And then what should I eat?, Everything is forbidden!"
Los pacientes se ven tan acorralados con tantas prohibiciones, que no ven más allá de lo que no deben comer... ¿No sería más sencillo hacer hincapié en la cantidad de platos y alimentos que si pueden comer? ¿Y si les advertimos de los alimentos que les ayudaría a disminuir los niveles altos de colesterol? ¿Y si les decimos que no es eliminar tajantemente de la dieta una serie de alimentos, si no "limitar" su consumo de manera más "ocasional" ? ¿No se sentiría así el paciente menos forzado y se sería capaz de adaptarse perfectamente a unos nuevos hábitos?
Patients feel surrounded with so many prohibitions they can not see beyond what they should not eat... Would not it be easier to emphasize the amount of dishes and foods if they can eat? What if we warn them about the food that would help to reduce high cholesterol levels? What if we say that they do not need to remove categorically food from the diet, just to "limit" the consumption towards less often? Would not they feel less forced and feel perfectly able to adapt to some new habits?
El Colesterol
Cholesterol
Como ya dijimos en el post sobre el huevo:
As mentioned in the post about the egg:
El "Colesterol" es un componente básico de las membranas de nuestras células, y las concentraciones más elevadas se encuentran en el cerebro y en las neuronas. Además es precursor de hormonas(estrógenos, andrógenos, progesterona), ácidos biliares y vitamina D.
The "Cholesterol" is a basic component of our cell membranes, and the highest concentrations are found in the brain and neurons. It is also a precursor of hormones (oestrogens, androgens, progesterone), bile acids and vitamin D.
Aunque no es un nutriente esencial (llamamos esenciales a los que sólo obtenemos a partir de la dieta), porque el colesterol puede ser sintetizado por el hígado (síntesis endógena), lo aportamos en cantidad necesaria a través de la dieta. Por eso no debemos restringir la grasa de nuestra dieta.
Although it is not an essential nutrient (we only call essential the ones we obtain from the diet), because cholesterol can be synthesized by the liver (endogenous synthesis), the amount necessary to bring in through the diet. So we should not restrict the fat in our diet.
Y aunque hoy en día sabemos que la "vida" no sería posible sin él por sus múltiples funciones vitales,el exceso de colesterol está relacionado directamente con la formación de la placa de ateroma y desarrollo de enfermedades cardiovaculares (angina de pecho, infarto de miocardio, trombos,embolias...) Por eso debemos cuidar nuestra alimentación, y cambiar ciertos hábitos. Es importante que el paciente conozca los riesgos de la "hipercolesterolemia", reducir los niveles de colesterol no es un capricho médico o un invento de las compañías y laboratorios farmacéuticos para enriquecerse, unos niveles de colesterol alto puede comprometer nuestra salud.
Although, we now know that "life" would not be possible without it for its many vital functions, high level cholesterol is directly related to the formation of atheroma and we can development cardiovascular diseases (angina pectoris, myocardial infarction , thrombi, emboli ...) So we must take care of our food, and change certain habits. It is important that the patient understands the risks of "hypercholesterolemia", to reduce cholesterol levels is not a doctor`s wish or an invention from the pharmaceutical companies to get rich, high cholesterol levels can compromise our health.
Alimentos ricos en Colesterol
Food with high cholesterol level
El "Colesterol" se encuentra en todos los alimentos de origen animal, de hecho, sólo se encuentra en ellos. Pero especialmente en mayor proporción en los siguientes:
We find "Cholesterol" in all foods of animal origin, in fact, it is only found in them. But especially in higher proportion in the following:
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| Alimentación y Nutrición , C. Vazquez, A.I De Cos, C. López- Nomdedeu |
¿Debemos eliminar de nuestra dieta todos estos alimentos?
Should we remove from our diet all these foods?
Estas son dos portadas de la famosa revista norteamericana "Time", la imagen de la izquierda pertenece a 1984, entonces asociaba niveles altos de colesterol con el huevo y sus efectos negativos para nuestra salud. Sin embargo 14 años después, en 1998, rectifica. Se ha observado que aunque el huevo sea una fuente de colesterol importante, su consumo es saludable en las cantidades adecuadas.
These are two front-pages of the famous american magazine "Time", the left image belongs to 1984, then high levels of cholesterol were associated with the egg and its negative effects on our health. But 14 years later, in 1998, they rectified. It has been observed that in spite of the egg is an important source of cholesterol, its consumption is healthy if it is in the proper amounts.
Propongo cambiar el verbo " eliminar" por "restringir" de modo que podamos consumirlos de vez en cuando sin sufrir un "síndrome de abstinencia" de estos alimentos. De dicha forma podremos incluirlos en nuestra dieta de una forma "mesurada".
I propose to change the word "remove" to "restrict" so we can eat them from time to time without suffering "withdrawal syndrome" of these foods. In this way we can include them in our diet in a "measured" way.
* Huevos -> 2 veces/ semana* Lácteos -> Mejor que limitarlos, cambiemos a una variedad "semidesnatada" o "desnatada" de los mismos.* Carnes Rojas o grasas / Marisco -> 1 vez/ semana
* Bollería industrial -> Máximo una vez en semana....
* Eggs -> 2 times / week * Milky -> Better than restrict, change to a variety of "semi" or "skimmed". * Red meats or fats / Seafood -> 1 time / week* Industrial Pastries -> Maximum once a week ....
Todo puede ser difícil de aplicar, pero en realidad no lo es, al final del "post", os propongo un planning semanal de alimentación baja en colesterol.
Everything can be difficult to implement, but the reality is different, at the end of the "post", I propose a weekly planning diet low in cholesterol.
Nuevos hábitos diarios para bajar el colesterol
New daily habits to lower cholesterol
El "ejercicio físico" es fundamental para disminuir los niveles de colesterol. A veces un alto nivel de colesterol esta asociado a un ligero sobrepeso, perdiendo esos "kilos de más", conseguiremos mantener unos niveles adecuados.
"Exercise" is essential to reduce cholesterol levels Sometimes high cholesterol is associated with slightly overweight, losing those "extra kilos", we maintain adequate levels.
Ahora que los días son más largos, y el tiempo mejora, debemos sacar un huequito diario para hacer algo de ejercicio, mejor aeróbico (andar ligero, correr, nadar, montar en bicicleta..)
Now that the days are longer and the weather gets better, we should take a little day-break to get some exercise, better aerobic (light walking, running, swimming, cycling ..)
Estudios científicos asocian el consumo de "fibra soluble" y de "omega -3" con un descenso positivo del colesterol. ¿ Qué alimentos son ricos en fibra? ¿ y en Omega -3?
Scientific studies have associated the consumption of "soluble fiber" and "omega-3" with a positive decrease of the cholesterol level. Which kind of food are rich in fiber? Which one in Omega -3?
Fibra soluble
Soluble fiber
"Soluble fiber" is able to bind bile acids, preventing the cholesterol of our diet is absorbed, as explained in "fruit before or after meals?".
Son ricos en "Fibra soluble":
They are rich in "soluble fiber":
- Hortalizas (pepino, zanahoria)
- Verduras (guisantes, coliflor, lechuga)
- Frutas (Casi todas en general :Piña, Manzana, melocotón..)
- Frutos secos (nueces)
- Legumbres ( lentejas, judías..)
- Vegetables (cucumber, carrot)
- Vegetables (peas, cauliflower, lettuce)
- Fruits (Almost all general: Pineapple, apple, peach ...)
- Nuts (walnuts
- Legumes (lentils, beans ..)
Omega-3
Se ha demostrado que poblaciones con alto consumo en dicho ácido graso tienen menor incidencia de enfermedades cardiovasculares y niveles de colesterol elevado.
Los Ácidos Grasos Omega-3 aumenta los niveles de HDL "colesterol bueno" y baja los niveles de "LDL" colesterol malo, así como el colesterol total y los triglicéridos sanguineos.. A su vez los omega-3 son precursores de las "prostanglandinas" que impiden la formación de sustancias inflamatorias, tienen acción vasodilatadora e inhiben la formación de coágulos o trombos.
It has been demonstrated that populations with high consumption in this fatty acid have less incidence of cardiovascular disease and high cholesterol levels.
Omega-3 fatty acids raises levels of HDL "good" cholesterol and lowers levels of "LDL" bad cholesterol and also the total cholesterol and blood triglycerides.. In turn, the omega-3 are precursors of the "prostaglandins" which prevent the formation of inflammatory substances, they have vasodilator action and inhibit the formation of blood clots.
Son ricos en "Omega 3":
Food rich in "Omega 3"
- "Pescados azules"
- Frutos secos: Nueces, semillas de calabaza y lino
- Aceite de hígado de bacalao
-
Nuts: Walnuts, pumpkin seeds and flax
Cod-liver oil
Dieta hipocalórica* ( 1500kcal) baja en Colesterol
Hypocaloric diet* (1500kcal) low in cholesterol level
* Esta dieta o planning semanal de alimentación está pensado para mujeres (25-65 años), con una actividad física ligera que quieran bajar de peso y bajar sus niveles de colesterol. Como siempre digo para hombres, o mujeres que no quieran perder peso, habría que reajustar. Pero puede ser una buena orientación.
* This diet feed or weekly planning is designed for women (25-65 years), with light physical activity who want to lose weight and lower their cholesterol levels. As I always say, for men, or women who want to lose weight, should be reset. But it can be a good guide.
Referencias / References
