Existen varias teorías que circulan de boca en boca sobre cuál debería ser la dieta de un deportista, qué deben de comer para ganar músculo y perder grasa.. ....un sin fin de mitos erróneos circulan sobre este tema.
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| Fútbol-sala |
Los deportistas siguen un entrenamiento diario fuerte o muy severo, lo que implica que sus necesidades energéticas se ven aumentadas, esto se estima que son entre 44-50 kcal/kg/día. Lo que implicaría que un deportista de 70 kg unas 3500 kilocalorias/ día.
Esta energía debe ser aportada por la dieta, por proteínas, hidratos de carbono y grasas, pero, ¿cuál es la proporción? Continuamente se habla de los suplementos proteicos que deben tomar los deportistas, las muy bajas cantidades de hidratos de carbono y grasa..pero ¿es eso cierto?
A continuación vamos a desmontar un mito. La diferencia que debe haber entre la dieta de la población general a los deportistas no se centra en las "proteínas" como podíamos pensar, la diferencia está en el aporte de "hidratos de carbono".
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| Perfil calórico de las dietas de deportistas y población general |
Las "proteínas" están muy mitificadas por los deportistas, el exceso de proteínas ingeridas se transforma en grasa en el cuerpo, pero esa no es solo la primera de las consecuencias negativas, las dietas muy hiperproteicas dañan al riñón pudiendo ocasionar fallo renal, provocan halitosis, mal olor corporal...
El condicionante del desarrollo muscular no es más que un ejercicio reiterado e intenso. Y durante este ejercicio es cuando se queman las grasas y los hidratos de carbono ingeridos, por eso son tan importante su presencia en la dieta.
Los "lípidos" son la principal fuente energética de los deportistas de resistencia ( carrera de fondo), e incluso los ácidos grasos poliinsaturados ( de aceites vegetales tipo girasol, o las nueces), pueden mejorar el rendimiento deportivo). Los ácidos grasos, los omega 3 en concreto, tienen un efecto vasodilatador que favorece la oxigenación de los músculos.
Para una mayor eficiencia deportiva, se debe conseguir el mayor depósito de glucógeno muscular, que sólo puede conseguirse con la ingesta de "hidratos de carbono", su déficit puede provocar fatiga y un menor rendimiento deportivo. Por eso son tan importantes en la dieta de los deportistas.
Conclusión, las pautas dietéticas de los deportistas deben ser:
- Llevar una dieta equilibrada con un aporte superior en comparación con la población en general de Hidratos de Carbono.
- Deben asegurar el aporte adecuado de agua y electrolitos antes, durante y después del ejercicio.(Durante el ejercicio se suda y transpira y debemos evitar la deshidratación.)
- Es importante aumentar el consumo de alimentos con antioxidantes, ricos en vitamina C y E. Son ricos en vitamina C alimentos como la naranja, mandarina, kiwi, tomate , pimiento, y en Vitamina E son ricos los aceites vegetales tipo girasol y las nueces..
- Se debe consumir una media 2-3 veces/semana carne roja con el fin de tener un aporte de hierro. Se debe evitar la "anemia del deportista" (debilidad debido a falta de hierro).
- Se debe moderar el consumo de grasa y alcohol.
Recuerda...
El deporte forma parte de tu dieta, y la dieta de tu deporte.
Es cierto que en las dietas nos centramos más en la menor ingesta de calorías que en acompañarla de un buen programa de deporte. Bueno, siendo sincero, yo ni lo uno ni lo otro... El deporte siempre ha sido mi asignatura pendiente... ¡ pero este verano ! pienso andar por la playa y bla, bla, bla....
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