Decálogo para seguir una buena alimentación / Decalogue to follow a good diet

Buenos días!

     En Educatudieta, nuestro objetivo es aconsejaros y guiaros en vuestras dietas hacia una alimentación más saludable. Como ya os dijimos en el primer post "Dieta" no sólo incluye los regímenes de adelgazamiento, hay dietas para ganar peso, bajas en sal para los hipertensos, bajas en colesterol, dietas de mantenimiento... y todas ellas deben ser equilibradas.

     Desde Educatudieta no queremos fomentar que nuestros lectores vivan subidos a una báscula o cuenten las kilocalorías de los alimentos que van a ingerir, ni tengan una delgadez extrema. Como dijo un profesor de la universidad "Los cuerpos saludables y las personas felices tienen diferentes tamaños y formas".

     Hoy queremos compartir con vosotros un Decálogo muy sencillo, que releí el otro día en unos apuntes de "Dietoterapia":

"¿Cómo llevar una alimentación saludable?"

1) Asegúrate de que tu alimentación diaria respete las leyes básicas de la nutrición:

• Ley de la cantidad: Toma la cantidad suficiente de calorías de acuerdo a tu edad, sexo y actividad física. Importante, ni más ni menos (como dirían Los Chichos ;-) ).
• Ley de la calidad: Se deben de tomar alimentos de todos los grupos, que nos aporten las cantidades necesarias de hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas y minerales.                                    ¡NO HAY UN GRUPO PRESCINDIBLE!
• Ley de la armonía: Se deben de consumir alimentos de todo tipo pero en su dosis o cantidad recomendada : 50% de Hidratos de Carbono, 15% proteínas y 35% grasa (Dieta Mediterránea)

2) La base de la alimentación lo componen:

• Productos de la tierra: cereales, legumbres, frutas y verduras.
• Leche y derivados: pescado, carnes magra y aceite de oliva.

Pic from www.nutricion.org

3) No debemos abusar de azúcares (refrescos, golosinas...), grasas saturadas (nata, mantequilla), embutidos o salchichas, chocolates, helados... Incluso estando delgados, ya que un exceso de grasa puede atrofiar nuestras arterias y empeorar nuestra salud cardiovascular.

4) Es importante saber diferenciar las sensaciones de "Hambre" y "Saciedad". Debemos discernir cuando tenemos hambre o cuando tenemos "gula" o " ansiedad", y comer despacio (20 minutos por comida, para ingerir y procesar los alimentos con calma, controlando la saciedad).

5) Si quieres seguir una dieta, perder peso, controlar tu colesterol o tu hipertensión etc. dirigete SIEMPRE  a un profesional: Endocrino y/o Dietista-Nutricionista. ¿LLevarías a arreglar tu coche al servicio técnico de electrodomésticos? ¿o a un taller automovilístico? Pues si llevas al lugar apropiado a reparar tu coche, ¿porqué pasar nuestra propia "ITV-nutricional" en sitios que no tienen los profesionales sanitarios adecuados?

6) No hagas ,dietas que están de moda, porque las modas acaban pasando... Y si pasan es que no eran tan eficientes. Sin embargo si aprendes a cuidarte y a alimentarte, eso es "cómo montar en bicicleta", para toda la vida y conseguirás mantener una dieta equilibrada y un peso adecuado.

7) No te saltes una comida, ni comas menos de lo debido. Acabarás comiendo más en la siguiente toma, con más ansiedad, más rápido, sin notar saciedad y será contraproducente. ¡Especialmente el desayuno! Razones para no saltarte el DESAYUNO.

8) No abuses de los edulcorantes artificiales (en exceso ocasionan diarreas y evitas la absorción de nutrientes), ni tampoco de los productos light ( tienen menos calorías pero a veces peor calidad de grasa).

9) Estar permanentemente a dieta no es un método seguro para mantener el peso durante toda la vida. Según avanzamos en edad, nuestros requerimientos energéticos son menores, necesitamos comer menos (sobretodo si cada vez somos más sedentarios).

10) CON UNA DIETA SANA JUNTO A UN EJERCICIO REGULAR,

¡ NUNCA ENGORDARAS!

Pirámide de la alimentación saludable ( SENC)

Good morning!

      In Educatudieta, our goal is to advise and guide you in your diet to a healthier life. As I said in the first post "Diet" includes not only slimming regimes, there are diets to gain weight, low salt for high blood pressure, low cholesterol diets, maintenance... and all of them must be balanced.

      From Educatudieta, we not want to encourage our readers living on a scale, counting the calories of food they will eat, or having extreme thinness. As one college professor said "healthy bodies and happy people have different sizes and shapes."

      Today we share with you a very simple Decalogue, which I reread the other day on notes from "Diet Therapy":

"How to follow a healthy diet?"

1) Make sure your daily diet respects the basic laws of nutrition:

• Quantity law: Take enough calories according to your age, gender and physical activity. Important, neither more nor les
• Quality law: You must be taking food from all groups, we provide the required amounts of carbohydrates, fats, proteins, vitamins and minerals                                  

                                  THERE IS NO EXPENDABLE GROUP!

• Harmony law: You should consume foods of all kinds but lower dose or recommended amount: 50% of carbohydrates, 15% protein and 35% fat (Mediterranean Diet)

2) Food base is composed by:

• Local products: cereals, legumes, fruits and vegetables.
• Milk and dairy products: fish, lean meats and olive oil.

Pic from www.nutricion.org

3) We should not abuse sugars (sodas, candy ...), saturated fat (cream, butter), meats and sausages, chocolates, ice cream ... Even being thin, because excess fat can stunt our arteries and worsen our cardiovascular health.

4) It is important to differentiate the feelings of "hunger" and "satiety". We must discern when we are hungry or when we "gluttony" or "anxiety", and eat slowly (20 minutes per meal, to ingest and process food calmly, controlling satiety).

5) If you want to follow a diet to lose weight, control your cholesterol or your blood pressure etc. Refer all to a professional: Endocrine and / or Dietitian. Would you take to fix your car for service of appliances? Or to an auto shop? Well if you choose the right place to repair your car, why spend our own health? in places that do not have adequate health care professionals?

6) Do not style diets, because just passing fads ... And if they pass it means they were not as efficient as someone thought. But if you learn to take care and feed you, that's "how to ride a bike" you learn it for life and you can maintain a balanced diet and a healthy weight.

7) Do not skip a meal or eat less than you should. You will eat more in the next shot, with more anxiety, faster, without notice satiety and will backfire.Especially the breakfast! Reasons not to skip breakfast.

8) Do not abuse the artificial sweeteners (in excess cause diarrhea and avoid the absorption of nutrients), nor light products (they have fewer calories but sometimes poorer quality of fat).

9) Be permanently to diet is not a secure method to keep the weight off for a lifetime. As we advance in age, our energy requirements are lower, we need to eat less (especially if we are becoming more sedentary).

10) TOGETHER WITH A HEALTHY DIET AND REGULAR EXERCISE,

NEVER GET FAT!

Healthy diet piradmid ( SENC)