Un día DETOX con la nevera del día a día

Buenos días familia!


¿Cómo estáis?

En Madrid hemos estado de fiestas estos días, chotis, chulapos/as, rosquillas del santo,
 y lo que conllevan los días de fiesta, disfrutar con tu gente y reunirte para comer, cenar....Si encima el sol y el buen tiempo te brinda la oportunidad... Este fué el resultado:

¿ Cómo depurar los excesos de un día?

Hoy propongo un menú diario muy antioxidante, bajo en grasa, rico en fibra y vitaminas, para contrarrestar lo que habéis visto, sin necesidad de comprar nada fuera de nuestra compra habitual, ni zumos detox, y sobretodo, sin saltarnos ninguna comida!


DESAYUNO

Zumo de naranja ( con chorrito de limón)

Café con leche semi/desnatada

 tostadas de pan integral con aceite y tomate

           

            Necesitamos una buena dosis de antioxidantes y energía, el tomate y la naranja- limón nos dan un extra importante de Vitamina C que junto la vitamina E del Aceite de Oliva es el mejor tandem antioxidante de la dieta mediterránea.

     Hidratos de Carbono fundamentales para el rendimiento cerebral y para afrontar energéticamente una mañana laboral.

       Fibra procedente del pan integral para ayudar a nuestro tránsito intestinal.

MEDIA - MAÑANA

Yogur desnatado con nueces

Té verde

            Este es un pack que siempre recomiendo en cualquier dieta, bajo en calorías y rico en fibra, antioxidantes y energía. 

             El yogur nos aporta un extra de pre y probioticos, los probioticos para entendernos, son las bacterias que habitan en nuestro intestino, se encargan de mejorar la respuesta inmunitaria ( defensas), mejoran el tránsito intestinal eliminando cuanto antes los excedentes y las toxinas que nuestro cuerpo no necesita por las heces, entre otras muchas cosas. Y los prebioticos es la fibra que alimenta a los probioticos.

          Si al yogur desnatado ( porque la grasa de los yogures es de tipo saturada y no nos aporta grandes beneficios), le añadimos unas nueces, no sólo potenciamos el sabor, que oye, comer es un placer también, si no que añadimos fibra ,antioxidantes potentes como los Omega 3 ( Se encargan de controlar y mejorar los niveles de colesterol)  vitaminas del grupo B, zinc ( antioxidante)...

      Y el té verde cuyo contenido en cafeína y otras xantinas le aportan un poder diurético, antioxidante y  lipolítico ( moviliza la grasa) muy conocido.

Ver " EL COLESTEROL"

ALMUERZO

Menestra de verduras

Pollo asado

Fruta + pan integral

            No existe una buena dieta sin dos platos de verdura al día, por tanto no podía faltar en la comida, menestra/puré de verduras , judías verdes, acelgas rehogadas, espinacas, alcachofas...cualquiera de ellas sería un primer plato ideal, ricas en fibra y vitaminas. Podéis elegir la que más os guste.

              He elegido el pollo como segundo plato porque en cualquier dieta necesitamos un aporte de proteína, no se puede vivir comiendo exclusivamente lechuga, las proteína de la dieta nos aportan aminoácidos que nosotros no somos capaces de sintetizar por nuestra cuenta, fundamentales para mantener nuestra musculatura. Además el pollo es una carne blanca o magra, es decir baja en grasa, y además económica y sencilla de preparar.

              Y siempre cualquier menú, se enriquece con su ración recomendada de pan y su pieza de fruta. Ligero y saludable.

MERIENDA

Piña al Natural

           La piña me encanta, es una fruta super completa, muy rica en nutrientes, fibra, antioxidantes, tiene poder digestivo, lipolítico ( anticelulítico también)... Le dedicamos un post completo para ver esas propiedades, aquí lo repasamos:

Ver " Piña, mucho más que un postre anticelulítico"

CENA

Gazpacho

Merluza a la plancha

Kiwi

Pan integral 

          

 Esta sería una cena ligera, muy baja en grasa  y muy completa en micronutrientes ( vitaminas y minerales), fibra ( kiwi y pan integral)... Una cena ideal para una de estas noches veraniegas que nos acompañan. 

Aquí quiero recordaros la importancia de aprender a cenar bien, y eso es no excedernos en la cena y comer cualquier cosa o no cenar, los extremos nunca fueron buenos, pero ellos en la cena afectan a nuestra digestión , a nuestro sueño, a nuestro descanso a nuestra rutina... ¿ Por qué? Aquí os lo cuento:

Ver: CENAS SALUDABLES

Espero os haya servido y gustado!

Nos leemos el próximo lunes!

Diseña tu cena saludable ideal ( Todas las claves) / Make your own ideal healthy dinner (All keys)

Buenos días familia!


      Uno de los principales problemas que me comentaís a la hora de hacer una dieta o cuidar nuestra alimentación, son las cenas.

      Esas dichosas cenas, estamos cansados no queremos ni tenemos tiempo para cocinar mucho, tenemos hambre incluso un poco de ansiedad del estrés laboral, la casa, el día a día...que oye! te sientes como el mostruo de las galletas que empiezas y empiezas y no sabes donde parar.

     Comienzas con un poco de pavo y queso fresco y acabas a bocados con el chorizo colgado en la despensa.

¿ Qué podemos cenar que sea saludable y a la vez nos sacie?


Aquí os dejo algunos consejos para esas situaciones.


1) VERDURA

      Por mucho que mi abuelo diga " Mira las vacas que  comen sólo verde y están gordas" , lo "verde "es importante en nuestra dieta, ya sea como guarnición o como primer plato. La verdura es muy rica en fibra, y esa fibra es saciante, llenará nuestro estómago ocupando parte de el sintiendonos antes llenos ( saciados).

      Por la noche eso sí, debemos tener cuidado con las verduras frescas, es decir las ensaladas, sean del tipo  de hoja verde que sean, tienen también una digestión más lenta que las cocidas y a veces podemos sentirnos con gases, y tener digestiones muy lentas que por las noches son desesperantes...

      Esto es algo que no pasa con las verduras cocidas de alguna forma al tratarlas con el calor y perder agua ya tienen como una primera digestión hecha. Eso sí , si las trituramoso y hacemos puré de ellas, estamos facilitando otra "digestión " al estómago y en ese caso nos saciarán menos.

    Conclusión, ¡vía verde para la verdura ! Judías verdes, acelgas, menestra, alcachofas, cardo, guisantes...... Siempre como primer plato o guarnición!

     Las kilocalorías que nos aportan son pocas y la cantidad de fibra, vitaminas y minerales la hacen una elección perfecta.

2) ¿CARNE O PESCADO?

     ¿Porqué elegir? en función de lo que tengamos en la nevera y lo que hayamos comido ( para hacer una dieta más variada) elegiremos.

      Es cierto que el pescado sobretodo el blanco, tiene una digestión mucho más fácil y menor poder saciante que la carne, por eso cuando estamos en una época  de ansiedad yo siempre aconsejo elegir pescados azules y carnes magras para preparar un menú ideal en la cena.

      Emperador, Salmón, Atún , Sardinas....

      Pollo, pavo, cerdo , sí, ¡he dicho cerdo! palabra tabú al parecer en muchas dietas, eso no es así, una cosa es tomarte la panceta y otra el lomo del cerdo, aquí os dejo el enlace del post que le dedicamos al pobre cerdo.

"No eliminarás el cerdo de tu dieta en vano"

3) ¿HUEVO SI O NO?

"El huevo tiene mucha grasa, mucho colesterol...." Son algunas leyendas.

      ¡Ay pobre huevo! La cantidad de tonterías que se dicen sobre él, cuando es uno de los alimentos más completos que existen, lo ideal en una dieta normal es incluso tomar medio huevo al día, y en los casos de personas con colesterol elevado reducirlo a 4 mitades ( 2 huevos en semana).

      Me encanta el huevo como opción para la cena, ¡es un alimento que dá muchisimo juego!:

      Si queremos hacer un plato más contundente  en vez de hacer una simple tortilla francesa o un huevo a la plancha, le añadimos otros alimentos que nos aporten poca grasa y le dén volumen al plato:
                                
       Huevo duro en  ensalada, tortilla de espárragos de calabación, huevos rotos con setas, champiñones, gambas....acelgas rehogadas con huevo....

4) ¿ PAN EN LAS COMIDAS /CENAS?

      Me parece que esta pregunta ya os la he contextado un par de veces, pero ¡ PAN SIEMPRE!  El pan es rico en hidratos de carbono complejos, no simples como la bollería, es rico en fibra, en minerales y vitaminas , sobretodo las del grupo B,¡ y es bajo en  grasa!

¿ Cual es el problema de añadirlo en las comidas?

    Siempre y como todo, en cantidades justas, unos 40-60gr de pan en cada comida.

5) SIEMPRE POSTRE

       No te levantes de la mesa sin tomarte el postre, el juego de sabores, cambiar del salado al dulce muchas veces sirve para decirle a nuestro estómago y nuetsra mente que la cena se acaba.

       La fruta es siempre siempre el mejor postre, si te has quedado con un poco de hambre prueba con aquellas que son m ás ricas en fibra y son más saciantes: manzana, piña, ciruelas, melocotón.... o incluso podemos tomarnos un yogurt desnatado con una pera troceada o un kiwi o un par de nueces.... Está claro que para gustos los colores pero que la dieta mediterránea tiene un abanico enorme de posibilidades para todas las personas.

¿LISTOS PARA LA ACCIÓN? ¿ QUÉ CENAIS HOY?

 

                                      

Good morning family!

       One of the main problems you write me when we follow a diet are the dinners.

       These dinners, we are tired, we do not want or have time to cook a lot, we're hungry even a little anxiety because of work stress... And you feel like the cookie monster. You start eating and you do not know when to stop.

      You start with some turkey and light cheese as snacks and finish just eating a sausage bite by bite.

What can we dinner that it is healthy and make us feel sate?


Here are some advices.


1) VEGETABLE

     As much as my grandfather say "Look at the cows, they eat only green and they are fat", "green" is important in our diet, whether as a garnish or as starter. The vegetable is rich in fiber, and the fiber is satiating It fills our stomach occupying part of the feeling before full (satiated).

      At night though, we must be careful with fresh vegetables, ie salads, if they are the type of green leaf they also have a slower digestion than cooked and sometimes it can feel gassy and have very slow digestion that make nights long and painfull ...

       This is something that does not happen with cooked vegetables, somehow if we treat them with heat and water, it is like we make a first digestion. Of course, if the we mash them up and do puree with them, we are facilitating another "digestion" for the stomach.

     Conclusion,  free way for vegetables! Green beans, beets, mixed vegetables, artichokes, chard, peas ...... always as a starter or like a side dish!

      The kilocalories that we are taking are few and the amount of fiber, vitamins and minerals make it a perfect choice.

2) MEAT OF FISH?

     Why do we have to choose? Depending on what we have in the fridge and we've eaten before (to a more varied diet) we can choose wisely.

       It is true that fish, mostly white, has a much more digestible and less satiating power than meat, so when we are in times of anxiety I always advise choosing blue fish and lean meats to prepare an ideal menu for dinner.

       Sword fish, salmon, tuna, sardines ....

       Chicken, turkey, pork, yes, I said pork! Apparently taboo word in many diets. One thing is eat bacon than pork loin. Here I bring you the link of the post that we dedicate the poor pig.

"Do not erase the pork form your diet in vane"

3) EGG, YES OR NO?

    "Egg is high in fat, high in cholesterol ...." There are some legends.

      The amount of nonsense that are said about it, when is one of the most complete foods available, ideally in a normal diet is even take half an egg a day, and in the case of people with high cholesterol to reduce it to 4 halves (2 eggs a week).

       I love the egg as an option for dinner, it's a food that gives a lot in the kitchen!:

       If you want to make a more filling dish instead of making a simple egg omelet or grilled, we add other foods to provide us with little fat and give volume to the plate:

                                


        Egg salad, asparagus zucchini omelet, scrambled eggs with mushrooms, prawns, sautéed spinach with egg...

4) MEAL AND DINNER WITH BREAD?

    I think this question I've answered a few times, but BREAD FOREVER! Bread is rich in complex carbohydrates, not simple as pastries, rich in fiber, minerals and vitamins, especially the B group, and is low in fat!

    What is the problem adding bread in the meals?

     As long as all in fair quantities, like 40-60gr of bread every meal.

5) ALWAYS DESSERT

      Do not leave the table without taking dessert, flavors game, switch from salty to sweet often used to tell our stomach and our mind that dinner is over.

     The fruit is always the best dessert, if you finish the meal a little hungry try with those that are more rich in fiber and are more satiating: apple, pineapple, plum, peach .... or we can take a skimmed yogurt with a sliced pear, a kiwi or a pair of nuts.... Clearly everyone likes different things, but also it is true that the Mediterranean diet has a huge range of possibilities for everyone.

READY FOR SOME ACTION? WHAT ARE YOU EATING FOR DINNER TONIGHT?